La manera en cómo percibimos determina nuestra realidad
La realidad de cada persona está compuesta
por la conjunción de los hechos objetivos que nos acontecen y de la
interpretación subjetiva de estos mismos. Alrededor nuestro ocurren
constantemente sucesos, pero estos acontecimientos no significan nada hasta que
nosotros los analizamos y les damos un valor. En su base, los hechos son
universales, irrefutables y neutros, simplemente suceden, son así y ya está.
Cuando los percibimos, los interpretamos y emitimos una respuesta emocional,
dándoles un significado totalmente subjetivo, pasan a formar parte de nuestra
realidad.
Esto significa que, independientemente de
lo que ocurra a nuestro alrededor (aquello que no depende de nosotros), somos
los responsables de decidir cómo nos lo tomamos. Imaginaros que la realidad es
algo totalmente ajeno y que dependiendo de las gafas que llevemos, la veremos
más clara o más negra. Somos nosotros los que decidimos qué gafas llevar y, por
lo tanto, qué visión de la realidad queremos tener. Si nuestra tendencia es ser
pesimistas, negativos y catastrofistas, nuestro pensamiento analizará los
hechos de esta forma y se traducirá en respuestas emocionales tóxicas y
perjudiciales. Por consiguiente, pasaremos la mayor parte de nuestra vida
sintiéndonos tristes, angustiados, desesperanzados, enfadados y lo peor de todo
es que lo haremos porque así lo hemos decidido.
Sentir en la justa medida
Evidentemente, no estoy diciendo que pase
lo que pase lo vamos a afrontar todo con alegría y buena cara. Si una persona
amada fallece, forzosamente pasaremos por un periodo de duelo, de la misma
forma que si nuestra pareja nos deja nos sentiremos tristes (o no). Sólo digo
que debemos analizar los hechos y por lo tanto, sentir en consecuencia, pero
todo ello en su justa medida, ni más ni menos, al menos, tenemos que trabajar
para ello. Lo que no puede ser es que suframos más de lo necesario por lo que
nos sucede. Para mí, significa sufrir gratis, habitualmente, porque nos dejamos
llevar en demasía por líneas de pensamiento erróneas, distorsionadas y muy
dañinas. Ya es hora de que nos demos cuenta de que nuestra manera de pensar,
hablar y actuar depende de nosotros y dependiendo de cómo lo hagamos, nos
amargaremos la vida o la disfrutaremos.
Puede parecer absurdo y, seguro que muchos
de vosotros pensaréis que este planteamiento es una locura. Personalmente, lo
considero tranquilizador y liberador, pues no siento que estoy a merced del
entorno, sino que paso a ser sujeto activo y decisivo para mi bienestar
personal. Tenemos la última palabra en lo que se refiere a nuestra felicidad,
independientemente de lo que nos suceda.
La Psicología Cognitiva
Esta idea es la base de la psicología cognitiva: sucede un hecho, la persona lo interpreta con el pensamiento y finalmente emite una respuesta. Lo esquematiza de la siguiente manera:
HECHOS
--> PERSONA --> RESPUESTA
Los hechos no los podemos cambiar, y una
vez aparece la respuesta emocional, es difícil de controlar. Lo que sí podemos
modificar es nuestra manera de pensar e interpretar, la cual determinará
nuestra respuesta posterior.
De acuerdo, y ¿Cómo lo hacemos para interpretar las cosas de forma
positiva? ¿Cómo podemos gozar de una buena realidad
subjetiva y así sentirnos mejor?
Pues tenemos que aprender a pensar de otra
manera, lo que en psicoterapia cognitiva se llama “reconstrucción cognitiva” o “Reprogramación Subliminal”.
Una buena forma de aprenderlo es acudiendo a un psicólogo, el cual debe
enseñarnos una serie de conceptos y aprendizajes para desarrollar herramientas
psicológicas suficientes que nos ayuden a ser más felices. Según lo veo yo,
igual que algunos asisten a clases de inglés para aprender el idioma, uno puede
ir al psicólogo para aprender a pensar de forma adaptativa.
Algunas de estas herramientas, son muy útiles, fáciles
de entender y de llevar a cabo, aunque requieren práctica y constancia. Igual
que un jugador de futbol entrena cada día para ser mejor, si uno quiere cambiar
algo de su personalidad también tiene que trabajar duro, pero os aseguro que al
final se obtienen resultados.
Seguro que muchos de vosotros habéis oído
hablar de las “ideas irracionales”
de Albert Ellis o de las “distorsiones
cognitivas” de Aaron T. Beck. Estos conceptos, cada
vez más conocidos en nuestra sociedad, y que revolucionaron la psicología de su
época, fueron planteados por estos dos psicólogos cognitivos a mediados del
siglo veinte.
Para aquellos que no están familiarizados
con su significado, son un conjunto de creencias erróneas que agrupamos las
personas. Nos llevan a pensar de forma distorsionada y, como consecuencia, a
sentir emociones negativas que pueden desembocar en sentimientos de
culpabilidad, baja autoestima, ansiedad, y, en general, a ser menos felices.
Estas creencias falsas se basan en pensamientos automáticos
(Mckay, 1981) que hemos aprendido, en su mayor parte, durante nuestra infancia
y adolescencia (período de nuestra vida dónde se están formando las bases de
nuestra personalidad).
Son absolutamente irracionales, pues si los
analizamos, nos damos cuenta que no se basan en fundamentos lógicos ni
científicos. Acostumbramos a pensar que son ciertos, de manera que los creemos
sin cuestionarlos ni dudar de ellos. Son mensajes muy específicos que
desembocan reiteradamente y de forma automática en nuestro pensamiento, por lo
tanto, son muy difíciles de controlar. Acostumbran a dramatizar nuestras
experiencias y a ofrecer una interpretación limitada e improbable de la
realidad.
Hay varios tipos de distorsiones cognitivas.
Una clasificación posible es la siguiente, aunque hay muchas más:
- Pensamiento
polarizado: Presentar la realidad en términos de
“bueno” o “malo”, “blanco” o “negro”, olvidándonos de los grados intermedios.
- Sobre
generalización: Coger un caso concreto y aislado y
generalizarlo para todo lo demás.
- Filtraje
o abstracción selectiva: Mirar la realidad a través de “visión de
túnel”, centrándonos en aquellos aspectos negativos y excluyendo el resto de
información.
- Interpretación
del pensamiento: Interpretar los pensamientos, intenciones
o sentimientos de otra persona sin tener una base sólida para ello.
- Visión
catastrófica: Adelantar acontecimientos de forma
negativa, pesimista y catastrófica sin base lógica y demostrable.
- Personalización:
Interpretar las acciones de los otros hacia uno mismo como si estos siempre
fueran dirigidos hacia él.
- Falacia
de justicia: Valorar como algo injusto y de forma
rígida todo aquello que no coincide con nuestra forma de pensar, sin valorar
opciones alternativas
- Falacia
de control: Pensar que uno debe controlar todo y ser
extremamente responsable o, al contrario, pensar que no controla absolutamente
nada.
- Falacia
de cambio: Consiste en pensar que la felicidad de
uno mismo depende de los cambios externos, sin responsabilizarse.
- Razonamiento
emocional: Creer ciegamente que lo que uno siente es
cierto, dejando de lado los argumentos racionales.
- Etiquetas
globales: Consiste en asignar etiquetas
generalizadoras a las cosas o personas en términos absolutos y con tendencia a
emitir juicios de valor.
- Culpabilidad:
Culpar a los demás de forma persistente de los problemas de uno mismo o tener
la tendencia a culpabilizarse constantemente por todo lo que sucede.
- Los
deberías: Concentrarse de forma rígida en cómo
deberían de ser las cosas en lugar de verlas como realmente son.
- Falacia
de razón: Creer que uno mismo es poseedor de la
verdad absoluta sin tolerar opiniones contrarias.
- Falacia
de recompensa divina: Pensar que los problemas se solucionaran
de forma mágica.
Algunos
ejemplos
Un ponente está dando una conferencia delante
de un grupo numeroso de personas. Justo en la primera fila, hay una chica que
hace una mueca, como un bostezo. El ponente empieza a ponerse nervioso pensando
que a la chica no le interesa lo más mínimo lo que él está contando. Se siente
inseguro porque lo más probable es que él lo esté haciendo mal, demasiado
aburrido. Ahora ya está sudando y se le empiezan a entrecortar las palabras.
Cada vez siente que lo hace peor.
La realidad del caso es que la chica quizás
no ha bostezado. También es posible que sólo haya pasado una mala noche. A lo
mejor, tan solo no le interesa el tema. Incluso, en el peor de los casos puede
ser que realmente piense que el ponente no lo hace bien, pero, ¿qué hay del
resto de la sala?.
Una chica ha quedado con su novio en un
restaurante. él empieza a retrasarse y la chica siente como le comienzan a
invadir los nervios. Está pensando que quizás ha tenido un accidente. Lo llama
por teléfono y no le responde. Cada vez está más preocupada y empieza a
sentirse muy angustiada. ¿Y si le ha pasado algo grave? Quizás lo han
atropellado...¡sin él no puedo vivir! Veinte minutos después de la hora que
habían quedado, el chico llega a la cita excusándose por el retraso. Su jefe le
ha tenido más rato en la oficina y el móvil lo tenía en silencio.
Hoy es el cumpleaños de María y sus amigos
la han estado llamando todo el día para felicitarla. Pero su mejor amiga aún no
lo ha hecho. ¿Cómo se le puede haber olvidado? Se empieza a enfadar, pensando
que no hay derecho. Con todo lo que hace por ella y su amiga parece que no la
valora. Sus pensamientos van de mal en peor y cuando está llegando a su casa,
decide que ya no quiere volver a verla porque no se lo merece. Cuando abre la
puerta, aparece su amiga con todo el grupo. Le han preparado una fiesta sorpresa.
Miguel acaba de salir de un examen. Está
pensando que lo ha hecho todo al revés. Seguro que suspende ya que todo lo hace
mal. Realmente es un inútil, nunca le salen las cosas bien. Empieza a
deprimirse, si continua así será un total fracasado.
Dos semanas después, sale la nota del
examen y ha sacado un notable, pero durante todo este tiempo, ha estado triste
y angustiado, pensando que su vida ya no tenía sentido.
¿Cómo
combatimos estos pensamientos?
Bueno, la respuesta es sencilla, aunque
llevarlo a la práctica requiere tiempo, paciencia y dedicación. Debemos
aprender a pensar de otra manera, basándonos en la lógica y en argumentos
racionales y científicos.
Es importante plantearnos las posibilidades
y probabilidades de que lo que estamos pensando sea cierto. Pensemos en todas
las opciones, normalmente hay muchas. Decidamos no escoger una al azar y darla
por verdadera. Cuestionémonos nuestras ideas preconcebidas y nuestras líneas de
razonamiento automáticas. Utilicemos la estadística y la probabilidad: ¿qué
porcentaje de veces ha ocurrido esto antes? ¿Es probable que esta sea la única
respuesta posible?
Primero, debemos aprender a detectar este
tipo de pensamientos automáticos, por ejemplo, alguien que piensa que los demás
le miran por la calle. Tiene un poco de sobrepeso y la autoestima baja. Es
inseguro y le importa demasiado lo que los demás piensen de él. Mi consejo
sería: ¿Realmente crees que las demás personas no tienen nada mejor que hacer
que observarte y hablar de ti? Realmente, no eres tan importante. La gente
tiene sus asuntos, no se va fijando en cómo eres o lo que haces. ¿Estás seguro
de que te miran a ti? Quizás estás tan preocupado por tu aspecto que llegas a
distorsionar las cosas.
Otro ejemplo: Alguien que va a subir a un
avión y empieza a sentirse ansioso. ¿Y si el avión se estrella? ¡Cuidado! ¿Qué probabilidad hay de que eso pase? la estadística dice que es más probable morir del tabaco, de un accidente de coche o incluso de un infarto.
Resumiendo, cuando empecemos a sentirnos
mal por algo, analicemos lo que está pasando porque quizás es una de estas
malditas distorsiones.
Una vez las aprendamos a identificar,
debemos entrenar a nuestro pensamiento a escoger caminos diferentes. De esta
manera, nuestras respuestas emocionales serán menos perjudiciales y se
ajustarán mejor a la realidad. Un ejercicio que podemos realizar para practicar
es el siguiente:
Cogemos una hoja de papel y cada vez que
nos encontremos delante de un pensamiento irracional escribimos respuesta a las
siguientes preguntas:
·
¿Cuáles son los hechos? Ejemplo: Le he
pedido un favor a un amigo y me ha dicho que no.
·
¿Qué pienso? Ejemplo: Me ha dicho que no
porque está enfadado conmigo.
·
¿Qué siento? Ejemplo: Me pongo triste y
angustiada.
·
¿Qué hago? Ejemplo: Empiezo a llorar desconsoladamente.
·
Refutación (volver otra vez a los hechos y
replantearme la situación). Ejemplo: Lo único que sé es que le he pedido un
favor a mi amigo y me ha dicho que no. Quizás no podía o tenía otros planes. A
lo mejor, simplemente no le apetece, pero tiene derecho a ello. Que esta vez me
haya dicho que no, no significa que esté enfadado. Lo mejor que puedo hacer si
tengo dudas al respecto es preguntar.
Algunas veces, los ejercicios y
razonamientos de este tipo no acaban de funcionar. En estos casos, es recomendable
trabajar las distorsiones a nivel emocional, pues seguramente hay aspectos más
profundos implicados y que necesitan ser desbloqueados. En estas situaciones en
las que el razonamiento se queda corto para combatir las distorsiones
cognitivas, el trabajo del psicólogo debe centrase en las emociones asociadas.
El proceso se hace más complejo pues implica aspectos ambientales y
experiencias pasadas y el enfoque debe ser más humanista y/o constructivista.
Finalmente, En los casos en que nosotros
mismos lo percibamos asi, la ayuda terapéutica de un asesor, sicologo o guía
emocional, puede ser una opción sumamente valiosa para poder contar con
herramientas y medios de salir adelante con nuestros pensamientos negativos o
poco positivos. No nos de miedo admitir lo que nos pasa y que hay alguien mas
que puede ayudarnos.
HOLISTICA Y TERAPIAS ALTERNATIVAS,
S.C.
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